生酮与运动

生酮之路

跑步还是举重? 3种可以帮助您更快地进入酮症状态的运动

生酮饮食最重要的目标是让身体适应燃烧脂肪进入酮症。但你有没有因为身体迟迟不能进入酮症而感到沮丧呢?这时适当的运动便有所帮助。 运动时,我们身体需要大量能量去应付庞大的能量消耗,我们身体会提高代谢速度。如果您已经遵循生酮饮食并尽量减少碳水化合物的摄入量,脂肪将成为我们身体的主要燃料,并将被氧化成酮体以产生能量。因此,运动时能够帮助你产生更多的酮体。 简而言之,对于各位努力尝试进入酮症的人来说,运动是一个很有效的解决方案。对已经进入酮症的您来说,也能帮助你保持酮症(当然也会燃烧更多的脂肪,减轻体重!!!)。但是你知道你应该做什么类型的运动来更快地进入酮症吗?

低强度、稳态的有氧运动,如跑步、游泳、慢跑等,可以帮助你最大限度地利用脂肪并将其转化为酮体。你可能会觉得奇怪,为什么不是高强度,无氧运动更能有效地燃烧更多的脂肪?这一切都取决于你消耗了多少脂肪。

在不同运动强度下所使用的宏量营养素

在运动科学家们的努力下,现在众所周知,低运动强度可以最大限度地利用我们的脂肪。最大耗氧量(VO₂ max) 的 40%-70% (1,2)或最大心率 (HR max) 的 60%-80% (3) 是我们身体利用脂肪作为主要燃料来源的最佳时候。

图1. Muscle Glycogen: 肌糖原; Muscle Triglycerides: 肌肉甘油三酯; Plasma FFA: 血浆游离脂肪酸; Plasma Glucose: 血浆葡萄糖; 德州大学医学分部的 Johannes A.Romijn 教授及其同事完成的一项著名研究 (2)显示了人体在不同运动强度下宏量营养素的利用率。在 25% 最大摄氧量(非运动强度)下,我们血液中的游离脂肪酸使用量最高。 当我们将强度增加到 65% 最大摄氧量时,血浆游离脂肪酸的使用量会略为下降,但同时会增加肌肉甘油三酯的利用率。因此,它在三种强度中脂肪利用率最高。 而在 85% 最大摄氧量时,尽管消耗的总能量最高,但肌肉和血脂的利用率都降低了,相反肌糖原负责大部分能量的产生。

随著运动强度的增加,我们的 总能量, but 但并不 不是脂肪的需求。在进行低强度、稳态的有氧运动时,我们身体需要的是一种稳定的能量来源,能够提供长期和稳定的能量来支持我们。脂肪便是最好的宏量营养素,它能缓慢但稳定的提供能源。而储存在我们脂肪组织中的三酸甘油酯(我们顽固的腹部和外周脂肪)将被释放到我们的血液中以供使用。如果我们增加我们的强度,我们将开始燃烧所有在肌肉、血液和脂肪组织中的脂肪,从而最大限度地燃烧脂肪。

但一旦我们的运动强度达到最大摄氧量的 70% 或以上,事情便不一样了。我们要快速地补充我们在如此高强度的运动中所消耗的能量。有鉴于此,糖原(碳水化合物的储存形式)和葡萄糖将成为燃料来源的首选。 与我们顽固的脂肪不同,它们可以快速燃烧并立即提供能量。研究显示,当我们进行高强度运动时,较少的脂肪会从脂肪组织释放到血液中(3,4),但背后的原因尚不清楚。 此外也有研究表明,当我们的肌肉利用糖原时,它会抑制脂肪运输到我们的肌肉并限制其脂肪的利用 (3)。 这些都是导致燃烧更少脂肪的原因。 

假如现在的你每天都去健身房举重,希望你能燃烧更多的脂肪并产生更多的酮,那么你是时候放下哑铃,做一些轻强度的锻炼了 

额外资讯

如何计算您的最大摄氧量百分比(%VO₂ max)和最大心率百分比(HR max)?

  1. 使用以下公式计算您的最大心率:220 - 您的年龄 = 最大心率
  2. 使用您的健身手环(Apple Watch、Fitbit 等)或用手指测量60 秒脉搏
  3. 计算您的最大心率百分比:60 秒脉搏 ÷ 最大心率 x 100%
  4. 将您的最大心率百分比输入转换计算器 (3):

男人:% HR max = 0.636 x % VO₂ max + 38.2

女人:% HR max = 0.659 x % VO₂ max + 34.6

或者使用心率和最大摄氧量百分比转换计算器: http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-and-percent-vo2max-conversion-calculator.com

将您的最大心率百分比输入转换计算器 (3):

三种强烈建议的运动

跑步

每天吃完饭后慢跑 30 分钟足以帮助您达到最大心率的 60%。 每次晚餐后,让我们去慢跑,并成为你的习惯吧。

跳绳

不要小看跳绳。 即使您有节奏并缓慢地保持弹跳 10 分钟(<100 跳/分钟),您会发现跳绳是出乎意料的累。 而且这是一项非常方便的锻炼,只要您有绳,您便可以随时随地的跳,您没有理由不尝试吧。<100 skips/min) rhythmic bounce for 10 minutes. It is a very easy workout for you to do at home, no excuse not to try it.

游泳

游泳是对每位生酮人士来说最好的运动之一。 不仅因为它可以帮助您轻松达到最佳运动强度,而且还可以利用我们身体的每一块主要肌肉。 您可以一次性锻炼全身,防止肌肉流失并同时燃烧脂肪。 在夏天游泳是最好的!!!

有氧运动会导致肌肉流失吗?

您可能从一些论坛或其他生酮人士那里听说过有氧运动会导致肌肉量下降。说真的,这是没错,但只是部分正确。 如果我们了解其背后的科学并吃得正确,那么我们在进行有氧运动的同时便能保持肌肉了。 当我们遵循生酮饮食时,我们身体的碳水化合物已被消耗殆尽,我们仅有的燃料来源都来自脂肪或蛋白质。基本上,我们的身体会优先考虑脂肪作为主要燃料,将蛋白质作为次要燃料,因为蛋白质对于构建我们的身体和肌肉以及维持我们生活中许多的基本功能都至关重要。但是当你连脂肪都用完时,蛋白质将是在没有脂肪和碳水化合物的情况下产生能量的唯一选择。 因此,我们的肌肉蛋白质是最先作出牺牲去成为燃料的,所以肌肉便会流失啦。 可以这么说,如果我们摄入足够的脂肪来支持我们的能量需求,那么做有氧运动也没什么大不了的。
基本上,我们的身体会将脂肪作为主要燃料,将蛋白质作为非常次要的燃料,因为蛋白质对于增强我们的身体和肌肉以及维持我们生活中的许多基本功能至关重要。

但是当你的脂肪耗尽时,蛋白质将是在缺乏脂肪和碳水化合物的情况下产生能量的唯一选择。因此,我们的肌肉蛋白质是第一个牺牲。所以说,如果我们有足够的脂肪摄入来支持我们的能量需求,做有氧训练并不是什么大不了的事情。

有研究显示一些精英体操运动员在遵循生酮饮食 1 个月后的肌肉质量变化,他们长期在接受有氧训练,但发现他们并没有明显的肌肉流失(6)(7)。 长话短说,大家记住要摄入足够的脂肪,同时也要摄入足量的优质蛋白质,这样就能保持强壮的肌肉。 

在有氧与无氧中寻找平衡

虽然低强度的有氧运动更有利于您进入酮症,但这并不意味著您应该完全避免所有的高强度运动。 我们应该在两者之间寻求平衡。 这因人而异。 如果您想在有氧与无氧中寻找平衡,您将需要一个生酮测试仪来帮助您自己监测一切。有了它,您将清晰了解自己进入酮症的最佳有氧和无氧锻炼的比例,在您的生酮之旅中指导着您。

警告: 此文章只作一般资讯及参考之用,并不包括专业医学意见。各人应按照自身不同需求,寻求专业医护人员的建议。

#3种运动 #更快进入酮症 #跑步 #跳绳 #游泳 #素食

Reference
1. Kang, J., Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Falvo, M., & Wendell, M. (2007). Effect of exercise intensity on fat utilization in males and females. Research in sports medicine, 15(3), 175-188.
2. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(3), E380-E391.
3. Swain, D. P., Abernathy, K. S., Smith, C. S., Lee, S. J., & Bunn, S. A. (1994). Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Medicine and science in sports and exercise, 26(1), 112-116.
4. Horowitz, Jeffrey F. (2003). Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trends in Endocrinology and Metabolism, 14(8), 386-392.
5. Wolfe, R. R. (1998). Fat metabolism in exercise. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes, 147-156.
6. Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review. Sports, 7(2), 40.
7. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-9.

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