七种必须营养素

生酮之路

七种必须营养素

维生素B7,B9

在生酮饮食中,维生素B7主要是 广泛用于产生脂肪酸。 缺乏这营养素会导致皮肤乾燥,鳞屑性皮疹,结膜炎,手臂和腿部疲劳和刺痛感。维生素B7会在肝脏,蛋黄,肉,三文鱼,牛油果和椰菜花中找到。 叶酸(维生素B9),保持我们的细胞运作:产生能量,平衡激素,表达基因,控制情绪和渴望。 但是,由于生酮饮食限制了碳水化合物的含量,并且许多植物都含有碳水化合物,因此我们身体可能会逐渐消耗叶酸(B9)。 建议你食用碳水化合物含量相对较低的食物如西兰花,球芽甘蓝和菠菜。

维生素C

少吃碳水化合物时,你的身体可能需要更少的维生素C,这是因为葡萄糖与维生素C会同样地进入体内相同的代谢途径。 建议你每天摄入40-90毫克的维生素C 。 半杯红甜椒,西兰花,球芽甘蓝,椰菜花分别提供90mg,51mg,58mg和26mg的维生素C。

维生素D

由于维生素D缺乏症是很普遍,因此对于遵循生酮饮食的朋友,必须检查维生素D水平并相应补充,请确保每天摄入1500至2000 IU维生素D。 维生素D的来源包括三文鱼,鳕鱼肝油,沙丁鱼,鸡蛋。

钙不仅保护你的骨骼,还保护你的神经系统! 尤其是当你使用生酮时! 专家建议生酮饮食者每天摄取1000毫克钙, 确保你吃足够的沙丁鱼,三文鱼,杏仁奶和芝士!

进入生酮状态时,肾脏会排出水和矿物质。 镁是其中之一,因此,最初建议使用300-500毫克来弥补镁的流失。 你可以食用深绿叶蔬菜,高脂肪类的鱼,矿泉水和牛油果(由于大部分的碳水化合物来源是纤维,因此其净碳水化合物含量相对较低)。

在生酮状态期间,你的身体会流失水分及必需的电解质-钠,这可能会导致便秘,恶心,疲劳和肌肉抽筋等症状。 因此,你应该每天摄取约3,000-5,000 mg的钠。 要使食物增加盐,最好选择富含钾,镁和钙等矿物质的粉红色喜马拉雅盐。 很多喜欢生酮饮食的会喜欢此选择,因为它的形式更自然,加工更少。 你还可以考虑从蒸馏水中提取的海盐。 对于较大的晶体,它比普通食盐咸,并且还含有其他矿物质。

奥米加3

在高脂饮食中,奥米加3可以帮助维持健康的奥米加3至奥米加6。 它可以在三文鱼,沙丁鱼,生蚝,希灵鱼和青口中找到。 如果你不喜欢海鲜,则可以考虑使用鳕鱼肝油或磷虾油。牛油果,橄榄油,奇亚籽和亚麻籽绝对是不错的替代来源,它们还提供健康的多不饱和和单元不饱和脂肪,你的身体需要在这些脂肪上发挥最好的作用。 购买奥米加3补充剂时,确保每1000毫克含至少500毫克的EPA和DHA组合。

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