生酮與運動

生酮之路

跑步還是舉重? 3種可以幫助您更快地進入酮症狀態的運動

生酮飲食最重要的目標是讓身體適應燃燒脂肪進入酮症。但你有沒有因為身體遲遲不能進入酮症而感到沮喪呢?這時適當的運動便有所幫助。 運動時,我們身體需要大量能量去應付龐大的能量消耗,我們身體會提高代謝速度。如果您已經遵循生酮飲食並儘量減少碳水化合物的攝入量,脂肪將成為我們身體的主要燃料,並將被氧化成酮體以產生能量。因此,運動時能夠幫助你產生更多的酮體。 簡而言之,對於各位努力嘗試進入酮症的人來說,運動是一個很有效的解決方案。對已經進入酮症的您來說,也能幫助你保持酮症(當然也會燃燒更多的脂肪,減輕體重!!!)。但是你知道你應該做什麼類型的運動來更快地進入酮症嗎?

低強度、穩態的有氧運動,如跑步、游泳、慢跑等,可以幫助你最大限度地利用脂肪並將其轉化為酮體。你可能會覺得奇怪,為什麼不是高強度,無氧運動更能有效地燃燒更多的脂肪?這一切都取決於你消耗了多少脂肪。

在不同運動強度下所使用的宏量營養素

在運動科學家們的努力下,現在眾所周知,低運動強度可以最大限度地利用我們的脂肪。最大耗氧量(VO₂ max) 的 40%-70% (1,2)或最大心率 (HR max) 的 60%-80% (3) 是我們身體利用脂肪作為主要燃料來源的最佳時候。

圖1. Muscle Glycogen: 肌糖原; Muscle Triglycerides: 肌肉甘油三酯; Plasma FFA: 血漿游離脂肪酸; Plasma Glucose: 血漿葡萄糖; 德州大學醫學分部的 Johannes A.Romijn 教授及其同事完成的一項著名研究 (2)顯示了人體在不同運動強度下宏量營養素的利用率。在 25% 最大攝氧量(非運動強度)下,我們血液中的游離脂肪酸使用量最高。 當我們將強度增加到 65% 最大攝氧量時,血漿游離脂肪酸的使用量會略為下降,但同時會增加肌肉甘油三酯的利用率。因此,它在三種強度中脂肪利用率最高。 而在 85% 最大攝氧量時,儘管消耗的總能量最高,但肌肉和血脂的利用率都降低了,相反肌糖原負責大部分能量的產生。

隨著運動強度的增加,我們的 總能量, but 但並不 不是脂肪的需求。在進行低強度、穩態的有氧運動時,我們身體需要的是一種穩定的能量來源,能夠提供長期和穩定的能量來支持我們。脂肪便是最好的宏量營養素,它能緩慢但穩定的提供能源。而儲存在我們脂肪組織中的三酸甘油酯(我們頑固的腹部和外周脂肪)將被釋放到我們的血液中以供使用。如果我們增加我們的強度,我們將開始燃燒所有在肌肉、血液和脂肪組織中的脂肪,從而最大限度地燃燒脂肪。

但一旦我們的運動強度達到最大攝氧量的 70% 或以上,事情便不一樣了。我們要快速地補充我們在如此高強度的運動中所消耗的能量。有鑑於此,糖原(碳水化合物的儲存形式)和葡萄糖將成為燃料來源的首選。 與我們頑固的脂肪不同,它們可以快速燃燒並立即提供能量。研究顯示,當我們進行高強度運動時,較少的脂肪會從脂肪組織釋放到血液中(3,4),但背後的原因尚不清楚。 此外也有研究表明,當我們的肌肉利用糖原時,它會抑制脂肪運輸到我們的肌肉並限制其脂肪的利用 (3)。 這些都是導致燃燒更少脂肪的原因。 

假如現在的你每天都去健身房舉重,希望你能燃燒更多的脂肪並產生更多的酮,那麼你是時候放下啞鈴,做一些輕強度的鍛煉了 

額外資訊

如何計算您的最大攝氧量百分比(%VO₂ max)和最大心率百分比(HR max)?

  1. 使用以下公式計算您的最大心率:220 - 您的年齡 = 最大心率
  2. 使用您的健身手環(Apple Watch、Fitbit 等)或用手指測量60 秒脈搏
  3. 計算您的最大心率百分比:60 秒脈搏 ÷ 最大心率 x 100%
  4. 將您的最大心率百分比輸入轉換計算器 (3):

男人:% HR max = 0.636 x % VO₂ max + 38.2

女人:% HR max = 0.659 x % VO₂ max + 34.6

或者使用心率和最大攝氧量百分比轉換計算器: http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-and-percent-vo2max-conversion-calculator.com

您可能會覺得這些數字很複雜。 不過不用擔心。 我們將為您提供三種運動,一定可以幫助您燃燒更多脂肪並產生更多酮體。

三種強烈建議的運動

跑步

每天吃完飯後慢跑 30 分鐘足以幫助您達到最大心率的 60%。 每次晚餐後,讓我們去慢跑,並成為你的習慣吧。

跳繩

不要小看跳繩。 即使您有節奏並緩慢地保持彈跳 10 分鐘(<100 跳/分鐘),您會發現跳繩是出乎意料的累。 而且這是一項非常方便的鍛煉,只要您有繩,您便可以隨時隨地的跳,您沒有理由不嘗試吧。<100 skips/min) rhythmic bounce for 10 minutes. It is a very easy workout for you to do at home, no excuse not to try it.

游泳

游泳是對每位生酮人士來說最好的運動之一。 不僅因為它可以幫助您輕鬆達到最佳運動強度,而且還可以利用我們身體的每一塊主要肌肉。 您可以一次性鍛煉全身,防止肌肉流失並同時燃燒脂肪。 在夏天游泳是最好的!!!

有氧運動會導致肌肉流失嗎?

您可能從一些論壇或其他生酮人士那裡聽說過有氧運動會導致肌肉量下降。說真的,這是沒錯,但只是部分正確。 如果我們了解其背後的科學並吃得正確,那麼我們在進行有氧運動的同時便能保持肌肉了。 當我們遵循生酮飲食時,我們身體的碳水化合物已被消耗殆盡,我們僅有的燃料來源都來自脂肪或蛋白質。基本上,我們的身體會優先考慮脂肪作為主要燃料,將蛋白質作為次要燃料,因為蛋白質對於構建我們的身體和肌肉以及維持我們生活中許多的基本功能都至關重要。但是當你連脂肪都用完時,蛋白質將是在沒有脂肪和碳水化合物的情況下產生能量的唯一選擇。 因此,我們的肌肉蛋白質是最先作出犧牲去成為燃料的,所以肌肉便會流失啦。 可以這麼說,如果我們攝入足夠的脂肪來支持我們的能量需求,那麼做有氧運動也沒什麼大不了的。
基本上,我们的身体会将脂肪作为主要燃料,将蛋白质作为非常次要的燃料,因为蛋白质对于增强我们的身体和肌肉以及维持我们生活中的许多基本功能至关重要。

但是當你的脂肪耗儘時,蛋白質將是在缺乏脂肪和碳水化合物的情況下産生能量的唯一選擇。因此,我們的肌肉蛋白質是第一個犧牲。所以説,如果我們有足夠的脂肪攝入來支持我們的能量需求,做有氧訓練並不是什麼大不了的事情。

有研究顯示一些精英體操運動員在遵循生酮飲食 1 個月後的肌肉質量變化,他們長期在接受有氧訓練,但發現他們並沒有明顯的肌肉流失(6)(7)。 長話短說,大家記住要攝入足夠的脂肪,同時也要攝入足量的優質蛋白質,這樣就能保持強壯的肌肉。 

在有氧與無氧中尋找平衡

雖然低強度的有氧運動更有利於您進入酮症,但這並不意味著您應該完全避免所有的高強度運動。 我們應該在兩者之間尋求平衡。 這因人而異。 如果您想在有氧與無氧中尋找平衡,您將需要一個生酮測試儀來幫助您自己監測一切。有了它,您將清晰了解自己進入酮症的最佳有氧和無氧鍛煉的比例,在您的生酮之旅中指導着您。

警告: 此文章只作一般資訊及參考之用,並不包括專業醫學意見。各人應按照自身不同需求,尋求專業醫護人員的建議。

#3種運動 #更快進入酮症 #跑步 #跳繩 #游泳 #素食

Reference
1. Kang, J., Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Falvo, M., & Wendell, M. (2007). Effect of exercise intensity on fat utilization in males and females. Research in sports medicine, 15(3), 175-188.
2. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(3), E380-E391.
3. Swain, D. P., Abernathy, K. S., Smith, C. S., Lee, S. J., & Bunn, S. A. (1994). Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Medicine and science in sports and exercise, 26(1), 112-116.
4. Horowitz, Jeffrey F. (2003). Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trends in Endocrinology and Metabolism, 14(8), 386-392.
5. Wolfe, R. R. (1998). Fat metabolism in exercise. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes, 147-156.
6. Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review. Sports, 7(2), 40.
7. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-9.

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