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生酮之路

七種必須營養素

維生素B7,B9

在生酮飲食中,維生素B7主要是 廣泛用於產生脂肪酸。 缺乏這營養素會導致皮膚乾燥,鱗屑性皮疹,結膜炎,手臂和腿部疲勞和刺痛感。維生素B7會在肝臟,蛋黃,肉,三文魚,牛油果和椰菜花中找到。 葉酸(維生素B9),保持我們的細胞運作:產生能量,平衡激素,表達基因,控制情緒和渴望。 但是,由於生酮飲食限制了碳水化合物的含量,並且許多植物都含有碳水化合物,因此我們身體可能會逐漸消耗葉酸(B9)。 建議你食用碳水化合物含量相對較低的食物如西蘭花,球芽甘藍和菠菜。

維生素C

少吃碳水化合物時,你的身體可能需要更少的維生素C,這是因為葡萄糖與維生素C會同樣地進入體內相同的代謝途徑。 建議你每天攝入40-90毫克的維生素C 。 半杯紅甜椒,西蘭花,球芽甘藍,椰菜花分別提供90mg,51mg,58mg和26mg的維生素C。

維生素D

由於維生素D缺乏症是很普遍,因此對於遵循生酮飲食的朋友,必須檢查維生素D水平並相應補充,請確保每天攝入1500至2000 IU維生素D。 維生素D的來源包括三文魚,鱈魚肝油,沙丁魚,雞蛋。

鈣不僅保護你的骨骼,還保護你的神經系統! 尤其是當你使用生酮時! 專家建議生酮飲食者每天攝取1000毫克鈣, 確保你吃足夠的沙丁魚,三文魚,杏仁奶和芝士!

進入生酮狀態時,腎臟會排出水和礦物質。 鎂是其中之一,因此,最初建議使用300-500毫克來彌補鎂的流失。 你可以食用深綠葉蔬菜,高脂肪類的魚,礦泉水和牛油果(由於大部分的碳水化合物來源是纖維,因此其淨碳水化合物含量相對較低)。

在生酮狀態期間,你的身體會流失水分及必需的電解質-鈉,這可能會導致便秘,噁心,疲勞和肌肉抽筋等症狀。 因此,你應該每天攝取約3,000-5,000 mg的鈉。 要使食物增加鹽,最好選擇富含鉀,鎂和鈣等礦物質的粉紅色喜馬拉雅鹽。 很多喜歡生酮飲食的會喜歡此選擇,因為它的形式更自然,加工更少。 你還可以考慮從蒸餾水中提取的海鹽。 對於較大的晶體,它比普通食鹽咸,並且還含有其他礦物質。

奧米加3

Omega 3 can help maintain a healthy omega-3 to moega-6 when following a high-fat diet. It can be found in salmon, sardines, oysters, herring, and mussels. (If you are not a big fan of seafood, you can consider cod liver oil or krill oil. Avocado, olive oil, chia seed and flaxseed are definitely good alternative sources which also offer healthy polyunsaturated and monounsaturated fat that your body needs to perform at its best. When shopping for omega-3 supplements, choose a reputable brand that provides at least a combined 500 mg of EPA and DHA per 1,000 mg serving.

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