七種必須營養素

生酮之路

七種必須營養素

維生素B7,B9

在生酮飲食中,維生素B7主要是 廣泛用於產生脂肪酸。 缺乏這營養素會導致皮膚乾燥,鱗屑性皮疹,結膜炎,手臂和腿部疲勞和刺痛感。維生素B7會在肝臟,蛋黃,肉,三文魚,牛油果和椰菜花中找到。 葉酸(維生素B9),保持我們的細胞運作:產生能量,平衡激素,表達基因,控制情緒和渴望。 但是,由於生酮飲食限制了碳水化合物的含量,並且許多植物都含有碳水化合物,因此我們身體可能會逐漸消耗葉酸(B9)。 建議你食用碳水化合物含量相對較低的食物如西蘭花,球芽甘藍和菠菜。

維生素C

少吃碳水化合物時,你的身體可能需要更少的維生素C,這是因為葡萄糖與維生素C會同樣地進入體內相同的代謝途徑。 建議你每天攝入40-90毫克的維生素C 。 半杯紅甜椒,西蘭花,球芽甘藍,椰菜花分別提供90mg,51mg,58mg和26mg的維生素C。

維生素D

由於維生素D缺乏症是很普遍,因此對於遵循生酮飲食的朋友,必須檢查維生素D水平並相應補充,請確保每天攝入1500至2000 IU維生素D。 維生素D的來源包括三文魚,鱈魚肝油,沙丁魚,雞蛋。

鈣不僅保護你的骨骼,還保護你的神經系統! 尤其是當你使用生酮時! 專家建議生酮飲食者每天攝取1000毫克鈣, 確保你吃足夠的沙丁魚,三文魚,杏仁奶和芝士!

進入生酮狀態時,腎臟會排出水和礦物質。 鎂是其中之一,因此,最初建議使用300-500毫克來彌補鎂的流失。 你可以食用深綠葉蔬菜,高脂肪類的魚,礦泉水和牛油果(由於大部分的碳水化合物來源是纖維,因此其淨碳水化合物含量相對較低)。

在生酮狀態期間,你的身體會流失水分及必需的電解質-鈉,這可能會導致便秘,噁心,疲勞和肌肉抽筋等症狀。 因此,你應該每天攝取約3,000-5,000 mg的鈉。 要使食物增加鹽,最好選擇富含鉀,鎂和鈣等礦物質的粉紅色喜馬拉雅鹽。 很多喜歡生酮飲食的會喜歡此選擇,因為它的形式更自然,加工更少。 你還可以考慮從蒸餾水中提取的海鹽。 對於較大的晶體,它比普通食鹽咸,並且還含有其他礦物質。

奧米加3

在高脂飲食中,奧米加3可以幫助維持健康的奧米加3至奧米加6。 它可以在三文魚,沙丁魚,生蠔,希靈魚和青口中找到。 如果你不喜歡海鮮,則可以考慮使用鱈魚肝油或磷蝦油。牛油果,橄欖油,奇亞籽和亞麻籽絕對是不錯的替代來源,它們還提供健康的多不飽和和單元不飽和脂肪,你的身體需要在這些脂肪上發揮最好的作用。 購買奧米加3補充劑時,確保每1000毫克含至少500毫克的EPA和DHA組合。

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